LA DIETA DEL IRONMAN Parte I

"Hace varios años recibí una carta de un competidor del Ironman que se quejaba de "problemas estomacales" durante la carrera. Cólicos, diarrea, y un dolor generalizado fueron sus compañeros en el recorrido. Le pregunté sobre su consumo de alimentos durante el evento. Resultó que su menú de carrera incluyó dos sandwiches de jamón, varias galletas Oreo, dos cambures, dos latas de Coca Cola, gomitas y varias botellas de agua, y aún así no se imaginaba el porqué de sus problemas estomacales." (Dave Scott)
Muchos ya saben que comer galletas y gomitas no es lo mas indicado, pero quizás no tengan todavía un buen manejo de la nutrición para el rendimiento.
El entrenamiento es la clave para un Ironman, pero el control de la carrera depende del entendimiento de tus requerimientos nutricionales.
Veamos los tres componentes de la dieta del Ironman:

1. Entender las variables que determinan la ingesta de alimentos y líquidos.
2. Planear tu dieta para los días anteriores y la mañana de la carrera.
3. Comer y beber durante la carrera y nutrirse bien después de cruzar la meta.

Factores que determinan la ingesta de alimentos y líquidos

Estos factores son dictados por las respuestas a las siguientes preguntas:

1. ¿Cómo maneja tu estomago los fluidos y los sólidos durante la carrera?
Las sesiones largas de entrenamiento a intensidad y condiciones similares a las de la carrera y el ensayo exacto de lo que comerás, te ayudaran a responder ésta pregunta. Cuando revises la nutrición de tu Ironman anterior, o de las prácticas y ensayos que has hecho pregúntate, ¿Me sentí fuerte y lúcido durante todo el recorrido?, ¿En que punto me sentí fatigado, con malestar o imposibilitado de comer o beber?, ¿Fue la dieta de la carrera lo que me hizo bajar el paso?

2. ¿Cuál es tu sudoración "normal"? Notar tu rango de sudoración (la saturación de sudor en tu camisa) durante y después del ejercicio te dará un punto practico de evaluación. ¿Sudas ligera o excesivamente?. Una aproximación más científica es pesarse (desnudo) antes de entrenar. Nota cuantas calorías ingieres en fluidos durante el entrenamiento y pésate inmediatamente al finalizar. Perder mas del 2% de tu peso puede afectar el volumen del plasma. Una excesiva perdida de fluidos eleva la temperatura e incrementa la demanda muscular de glucógeno durante el ejercicio. Sin agua en los músculos, el cuerpo necesita compensar el esfuerzo y finalmente reduce la velocidad. Es por eso que por cada medio kilogramo de peso (0.5 Kg.) que pierdes en agua, necesitas reponer de 600 a 700 mili litros de fluidos.

La semana anterior y el día de la carrera

" A principios de los 80 cuando competía por primera vez, la nutrición del Ironman no tenia el "sonado" basamento científico. Como competidor, experimentaba continuamente con diferentes combinaciones de comidas y fluidos. En esos tiempos, la táctica más razonable era encontrar un alimento que fuera fácil de transportar, de sabor tolerable, proveedor de calorías y que con suerte, no me causara catastróficos problemas estomacales.
Una de mis primeras comidas favoritas para el Ironman fueron los higos secos. Eran calóricamente densos, bastante compactos ( Yo llegue a comer unos 20 en la bicicleta), con alto contenido de agua y, desafortunadamente para una carrera larga, alto contenido de fructosa (el azúcar de la fruta) y fibra!. A pesar de mi distensión estomacal y mi continua sensación de llenura por mis higos no digeridos, sobreviví a aquellos primeros Ironmans. No así, los infortunados que siguieron mi dieta de carrera, y que no siempre tuvieron el mejor final para las suyas. Simplemente los higos son difíciles de digerir y absorber!" ( Dave Scott )

Afortunadamente la investigación científica y la información práctica hoy disponible, nos permite hacer una apropiada selección de comidas y bebidas.

La semana anterior

Existen varias reglas que debes seguir durante los siete días que preceden al Ironman :

1. La semana de la carrera no te da la libertad para sobrepasarte en el consumo. Come pequeñas porciones durante el día.

2. Pésate cada mañana. Hay una ganancia de peso natural durante esta semana. Esto es debido generalmente a el incremento en la ingesta de fluidos, pero ésta ganancia no debe sobrepasar del 2% de tu peso, por ejemplo una persona de 72 kg. no debe subir más de 1.44 kg.

3. Mantén un balance dietético de 55 a 60% de carbohidratos, 20% de grasa (predominantemente mono y poliinsaturadas ) y 15 a 25% de proteínas. La demanda fisiológica de tu cuerpo durante un Ironman puede causar un catabolismo proteico (colapso). Un leve incremento de 20 a 25% de proteínas en los últimos tres días, mejorará potencialmente tu actuación.

4. Consume comidas densas en nutrientes basadas en los porcentaje dados. Tu cuerpo lo agradecerá durante y después de la carrera.

5. Cambia la hora de la cena para terminar una hora más temprano, preferiblemente entre las 5 y las 6:30 p.m. Esto le permitirá a tu cuerpo la digestión y la eliminación intestinal de la comida para una temprana mañana de carrera. Come una pequeña merienda de 100 a 200 calorías antes de acostarte (de 8 a 9 p.m.) si lo deseas. Comer pequeñas porciones requiere de meriendas cada dos o tres horas durante la semana de la carrera.

6. Considera tomar unos 500 mg extra de sodio los tres días anteriores a la carrera. Esto es sólo para aquellos que tienen un rango de sudoración alto y que no se aclimataron lo suficiente al calor y la humedad ( por lo menos de 10 a 14 días). Debes tomar consideraciones especiales si pesas mas de 81 kg y has tenido experiencias de extrema fatiga, escalofríos, nauseas, o has sido diagnosticado con una baja concentración plasmática de sodio. Esta condición llamada Hyponatremia se empeora con la hiperhidratación antes de la carrera y con la ingesta de líquidos bajos en sodio durante un caluroso y húmedo recorrido de un Ironman.

7. El mantenimiento de un balance de electrolitos e hidratación antes de la carrera incluye estas medidas:

. No eres un camello! No bebas excesiva cantidad de agua!. Si orinas cada dos o tres horas y la orina es clara o amarillo pálido lo estás haciendo bien. Durante la semana final antes de la carrera, después del entrenamiento, tardarás de cuatro a seis horas en retomar el balance de fluidos. No te hiperhidrates tratando de almacenar mas agua. Simplemente no funciona, y será mas el daño que el beneficio.

. Si tienes los síntomas descritos en el punto 6 , considera la utilización de bebidas que reemplacen los fluidos uno o dos días antes de la carrera, o toma sopas de sobre (generalmente tienen de 300 a 600 mg de sodio por ración).

. Todos los atletas deben ser cuidadosos de no consumir únicamente bebidas electrolíticas durante la ultima semana. Tu dieta balanceada y la ingesta de cantidades normales de agua te dan un optimo balance de electrolitos e hidratación. Sin embargo las bebidas electrolíticas son en extremo importantes durante el entrenamiento y el día de la carrera. El consumo apropiado de bebidas electrolíticas es importantísimo para mantener una optima función fisiológica.

8. Si tu Ironman es en clima frío, tendrás tendencia a orinar frecuentemente, causando una excesiva pérdida de agua. La demanda calórica y de fluidos puede incrementarse rápidamente si la temperatura de la piel y el cuerpo empiezan a bajar. Es bueno estar preparado.

En la segunda parte estaremos hablando de:

• 1 a 2 días antes de tu Ironman.
• El día de la carrera.
• Durante la carrera.
• Recuperación final.
• Acelera tu recuperación.

*Traducido y adaptado por Monitorcardiaco de la revista Triathlete magazine. Artículo por Dave Scott , entrenador y seis veces campeón mundial del Ironman.