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LA DIETA DEL IRONMAN (2da. Parte) |
1 a 2 días antes de tu Ironman
La práctica común dos días antes del evento es entrenar poco (de 20m a 1hora y media) o tomarse un día de descanso.
Mientras reduces la carga del entrenamiento, el cuerpo actúa como una esponja y almacenará glucógeno en los músculos para el día de la carrera.
Si tienes dificultad en retener fluidos, mantener un paso constante, o has experimentado una baja en los niveles de energía en tus carreras anteriores, calcula tu ingesta alimenticia usando el Plan 1 a continuación. Si sólo necesitas una guía general, sigue en Plan 2.
Plan 1
Carbohidratos: Come una dieta alta en carbohidratos (CHO) (6 a 7 gr por kg de peso)
Ejemplo: 70 kg x 6 gr = 420g de CHO.
Calorías de Carbohidratos: Aproximadamente 4 calorías por gramo =.4 cal x 420 gr = 1680 calorías de carbohidratos (CHO) por día.
Proteína: Los atletas de resistencia necesitan más proteína (PRO) que una persona sedentaria. Consume de 1.5-2.2 gr de PRO por kg de peso. Ejemplo: 2gr x 70kg= 140gr
Calorías de Proteínas : 4 calorías por gramo = 4 x 140 = 550 calorías diarias.
Grasa: Come ligeras a moderadas cantidades diarias (primordialmente mono y poliinsaturadas). Consume 0.5-0.8 gr por kg de peso. Ejemplo: 0.5gr x 70kg = 35 gr. Calorías de grasa : 9 calorías por gramo = 9 cal/ Las calorías totales para una persona de 70 kg de peso son iguales a : 1680 Calorías de CHO, 560 calorías de PRO, y 315 calorías de grasa para un total diario de 2555 calorías. Aproximadamente 60 a 65% de CHO, 15 a 25% de PRO y 15 a 20% de grasa.
Divide las calorías diarias en comidas de 20 a 25% del total de calorías y "meriendas" del 10 a 15%
gr x 35 gr = 315 calorías diarias.
Plan 2
. Has tres comidas al día.
. Consume proteínas en cada comida.
. Come de 100 a 200 gr de carbohidratos (400 a 800 calorías), y calcula las cantidades de grasas y proteínas
. Come dos meriendas en el día. Nada de pizza después de las 8:00 p.m.!
. Toma agua durante todo el día.
El día de la carrera
1. Levántate dos horas y media antes del evento.
2. Come de 500 a 1500 calorías (aproximadamente 65% de carbohidratos, 15 a 25% de proteínas y 10 a15% de grasa) dependiendo de tus necesidades individuales. Esto se traduce aproximadamente en unos 70 a 275 gramos de carbohidratos. El desayuno, además de elevar el azúcar en la sangre, llena los depósitos de glucógeno del hígado, que será utilizado durante el ciclismo y la carrera. La experimentación con la comida de la carrera debe llevarse a cabo durante la semana o el mes que precede al Ironman.
3. Si tienes un estómago "inquieto" considera la ingesta de bebidas que reemplacen los fluidos. Las bebidas que contienen carbohidratos son buenas promoviendo la síntesis de glucógeno antes del evento. Si tienes dificultad extrema para comer antes de la carrera, planea levantarte entre la 1:30 a 2:30 a.m. y consume aproximadamente el 50% de las calorías del desayuno (vuelve a la cama hasta que el despertador suene a las 4 a.m.!). Los diferentes tipos de azucares simples pueden afectar tu actuación. Se cuidadoso cuando consumas jugos o bebidas que en su lista de ingredientes contengan fructosa o jarabe de maíz. La fructosa se absorbe lentamente en los intestinos, sin embargo, en combinación con otros azúcares (maltodextrina y sacarosa) beneficia la elevación del azúcar en la sangre y la acumulación de glucógeno.
Durante la carrera
Ok! Vamos directo a lo importante!
1. El combustible es el sustento para continuar a la misma intensidad. Si no mantienes el nivel de azúcar en la sangre tu actuación se verá comprometida.
2. Cuando salgas del agua, permítete de 10 a 20m sin consumir sólidos ni líquidos. Permítele a tu cuerpo responder ante la nueva carga de trabajo, sudoración, respiración y permite que tus pulsaciones se estabilicen el la bicicleta. Comienza a tomar tu bebida de reemplazo de fluidos. Continua ingiriendo de 118 a 236.5 ml cada 15 m durante una hora. De nuevo, la cantidad de calorías que necesitas está influenciada por los factores que mencionamos al principio.
3. El rango de calorías debe estar entre las 300 a 600 por hora, después de la primera hora en la bicicleta. La meta de la ingesta calórica debe estar entre 100 y 300 en la primera hora en la bicicleta y luego aumentarla.
4. ¿Que porcentaje de Fluidos debemos ingerir en relación al de sólidos o semisólidos?. Cada persona es diferente, pero una relación de 60% fluido - 40% sólidos o semisólidos es ideal para un Ironman. Sin embargo incluir gels, barras, galletas, sándwiches, etc., puede desacelerar la digestión y causar problemas gástricos. Considera un alto porcentaje de carbohidratos, moderadas proteínas y pocas grasas durante la carrera. Generalmente durante las primeras tres horas de ciclismo tu cuerpo acepta mejor las comidas sólidas. En las siguientes etapas es más practico cambiar a gels.
5. El café (cafeína) antes y durante la carrera generalmente no representa un problema si tu cuerpo está acostumbrado a entrenar con productos que contienen cafeína. Los refrescos pueden causar serias molestias gastrointestinales, por su extraordinariamente alta concentración de azúcar. Sin embargo en las ultimas etapas del maratón, y, si tu paso ha disminuido considerablemente, pruébalas! ( practica primero).
6. Evita diluir las bebidas de reemplazo de fluidos. Estas contienen de 5 a 8% de concentración de azúcar. Esta concentración le permite al cuerpo absorber y dispersar los fluidos de manera continua. Diluyéndolas reduces las calorías necesarias y los electrolitos (primordialmente sodio) que necesitarás durante la carrera. Se cuidadoso también al consumir bebidas con altos contenidos de carbohidratos y proteínas diseñadas primordialmente para antes o después de la carrera. Las bebidas con altas concentraciones de carbohidratos (14 a 18% de azúcar) y proteínas (más de 25%) pueden causarte problemas estomacales.
7. Por último, si ha practicado un bajo consumo de calorías durante el entrenamiento tu cuerpo accederá a los ácidos grasos libres a una mayor velocidad. Entonces tus necesidades calóricas pueden ser menores a las que hemos mencionado. Recuerda, entrena con tu dieta de carrera!
Recuperación final
Después del Ironman, la mayoría de ustedes estará feliz, con un total regocijo y sintiendo una gran satisfacción. La dieta será la última de sus preocupaciones. Pero deben considerarlo bien luego de sus sesiones de entrenamiento!. Una rápida recuperación es la clave para regresar a tu entrenamiento. La adaptación física no se dará hasta que comas apropiadamente y permitas a tu cuerpo una adecuada recuperación.
Acelera tu recuperación
Existe una "estrecha ventana" después del ejercicio, de 10 a 60 minutos, cuando debes reponer tus devastadas reservas para una optima recuperación.
Si tu sesión de ejercicios es de una hora o más esa "ventana" es critica.
Proteínas y carbohidratos (idealmente en relación de 4 a 1) estimulan la respuesta de insulina que incrementa el almacenamiento de glucógeno y la reparación muscular.
Un aumento de los radicales libres aumentará el dolor y el daño muscular. Esto no ocurre únicamente por los ejercicios, sino también por la contaminación ambiental y la exposición al sol. Entonces, deben ingerirse antioxidantes ( vitamina E, C, beta caroteno y selenio) después del ejercicio. Adicionalmente debido al catabolismo proteico existe una demanda extra de vitamina B.
Dependiendo de la intensidad, la condición física, la duración de ejercicio, las sesiones previas de entrenamiento y la ingesta de líquidos y sólidos antes y durante el ejercicio, tu necesitarás de 100 a 200 gr de carbohidratos y 25 a 50 gr de proteínas durante esta "ventana". Continúa alimentándote durante las siguientes dos horas a un aproximado del 25 al 50% de estas cantidades. Ahora estás dándole a tu cuerpo la oportunidad de una optima recuperación.
En resumen
Existen numerosos factores que dictan tus requerimientos alimenticios.
El más importante para tener el mejor régimen alimenticio es practicar, practicar, y practicar tu dieta durante tus entrenamientos largos. La demanda de la carrera incrementará el consumo de fluidos y alimentos en un 25% más que en un día normal de entrenamiento. Selecciona cuidadosamente el menú y no experimentes el día de la carrera. Buena suerte en el próximo Ironman!.
* Traducido y adaptado por Monitorcardiaco de la revista Triathlete magazine. Artículo por Dave Scott , entrenador y seis veces campeón mundial del Ironman.