Entrenamiento de fuerza para atletas de multideporte

Es muy común entre los atletas pensar que el entrenamiento con pesas es sólo un complemento del programa principal. En el caso de una carrera larga, que seguro atacará los músculos, dejandotelos completamente agotados, haber hecho las horas debidas de entrenamiento de fuerza, constituye una parte integral de la defensa. El entrenamiento de la fuerza es vital para convertirte en un atleta más fuerte, rápido y librarte de lesiones. Esto es importante no sólo para el rendimiento atlético, sino que también evidencia que el entrenamiento de la fuerza es esencial para estar más sano y ser más longevo.

¿PORQUE HACER PESAS?
Si llegaste al triatlón proviniendo de un deporte que se basa en el desarrollo de la potencia explosiva, quizas las pesas no sean la mejor idea ahora. Alguien que jugó de defensa en futbol americano, por ejemplo, sería preferible que evitara la sala de pesas y se concentrara en el entrenamiento cardiovascular. Para la otra gran mayoría de las personas, dos sesiones por semana de entrenamiento con pesas inteligentemente programadas, devolverán con creces la inversión en potencia, prevención de lesiones y fluidez de las transiciones el día de la competencia.

FALSAS CREENCIAS
Para superar varias concepciones erróneas sobre éste tema, es necesario conocer unos datos básicos. La Fuerza y el volumen no son sinónimos. La meta para los triatletas cuando se trata del desarrollo de su fuerza, consiste en hacerse más fuertes sin añadir masa muscular. Muchos piensan que el entrenamiento de la fuerza los hará más lentos. Las investigaciones llevadas a cabo en los atletas de las Olimpiadas de 1970 en México probaron que los levantadores de peso olímpicos, eran más rápidos corriendo un sprint de 30 metros que los corredores de 100 metros planos. Otros atletas dicen que este tipo de entrenamiento conlleva una pérdida de flexibilidad.
Esos mismos levantadores de peso en 1970 fueron los segundos atletas más flexibles de todos los que competían. Nadar, montar en bicicleta y corer a pesar de lo que muchos creen, no son suficientes para mantener unos niveles de fuerza elevados. La investigación ha revelado que los atletas cercanos a los treinta, pierden aproximadamente 250gr de musculatura cada año si no hacen entrenamiento de este tipo. Esta pérdida se producirá independientemente de la cantidad de actividad aeróbica que lleven a cabo. Para mantener la fortaleza muscular que necesitas para hacer sprints o escalada, debes usar en las sesiones de entrenamiento el 75% del peso máximo que puedas levantar una sola vez (1 repetición máxima). Esto equivale a la cantidad que puede levantar unas 10 ó 12 veces.
Un buen entrenamiento no requiere que inviertas mucho tiempo. La mayoría de las veces la ganancia máxima de fuerza y de potencia se produce en dos sesiones de entre 30 y 50 minutos por semana, y no tienen porqué hacerse en el gimnasio.
Se necesita tener un programa de entrenamiento de fuerza anual. Muchos atletas lo hacen sólo cuando están fuera de temporada. Esto conduce a no conseguir la forma óptima cuando más se necesita. En seis semanas un atleta puede perder el 40% de su fuerza si no hace un entrenamiento continuado. Después de diez semanas ese mismo atleta puede haber perdido hasta el 70%. El entrenemiento durante la temporada debe cosistir en un par de sesiones por semana en el gimnasio y otra sesión específica para cada una de las tres disciplinas de triatlón.

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL TRIATLON
Necesitas maximizar tu fuerza sin llegar a sobrecargarte. Los ejercicios deberían ser específicos, requieren de una estabilidad, basados en la potencia explosiva y con un componente de aceleración/desaceleración. Es importante entrenar los movimientos, no los músculos. Los movimientos que se entrenen deben parecerse a los que tendrás que hacer en un triatlón. Un componente del entrenamiento que habitualmente se pasa por alto es la estabilidad. Es la capacidad del cuerpo para controlar de una manera eficiente y dar una base estable para el movimiento de las extremidades. Para los triatletas esto significa entrenar la estabilidad de las extremidades inferiores (tobillo, rodila y cadera), del tronco y de los hombros.
Otra variable esencial en un programa de entrenamiento específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza sola no te hará potente. La fuerza debe transformarse en potencia para que te sea útil. Dos de los mejores mmétodos para entrenar la potencia son los levantamientos explosivos, como los olímpicos, y el entrenamiento con balones medicinales. Las sesiones específicas para ésta transformación incluirán natación, ciclismo y carreras de alta resistencia con unas frecuencias por minuto bajas, como por ejemplo, montar en bicicleta por subidas muy empinadas o nadar con lastre o con utensilios que aumenten la resistencia del ejercicio.

COMO DEBE SER
Puede incluir mancuernas, máquinas con poleas, bandas elásticas, balones de gimnasia, balones medicinales y tablas de equilibrio. Los ejercicios deben tener las siguientes cualidades:

1. Progresivos: Empieza con ejercicios simples y progresa en intensidad y dificultad.
2. Multiplano: Los movimientos no están restringidos a una sola dirección.
3. Específicos para la velocidad: Los ejercicios imitan la velocidad de los movimiento requeridos para cada disciplina.
4. Específicos: El patrón de movimientos de los ejercicios imita a los de la natación, el ciclismo y las carreras a pie.
5. Basados en el equilibrio: Un aumento en la estabilidad ayuda a incrementar la efeiciencia y reducir el riesgo de lesiones.

HERRAMIENTAS
Los pesos libres o mancuernas son muy versatiles y se consideran ideales para entrenar la fuerza explosiva. Requieren mucha estabilidad y se pueden mover en cualquier plano. Los levantamientos de pesas como olímpico (arrancada y dos tiempos) son excelentes para desarrollar toda la potencia y estabilidad del cuerpo y son básicos para el entrenamiento de fuerza en la mayoría de los deportes, pero se necesita de una forma física perfecta y debería recibir instrucciones y supervisión de un entrenador calificado.
Los balones de gimnasia son ideales para el desarrollo del tronco. También se pueden usar como una base inestable para realizar ejercicios como press de banca y aperturas con mancuernas. Esto aumentará la estabilidad de los hombros que es vital para los nadadores.
Las poleas son perfectas para cualquier ejercicio de tracción. Se pueden usar en todas las direcciones y también en rotación.
Los triatletas generalmente pasan por alto la musculación de la parte baja de las piernas en lo que a fuerza se refiere. Esto es el origen de muchas lesiones en los corredores. Poniendo una tabla de estabilidad debajo de la pierna de apoyo para los ejercicios, como sentadillas, puede conseguir que los músculos de la parte inferior de la pierna tengan ua carga mayor y serán más efectivas.
Los balones medicinales son muy buenos para repeticiones de lanzamientos que ejercitan la parte superior del cuerpo y el tronco, desarrollando potencia y estabilidad. Se pueden usar como resistencia extra en los ejercicios con balones de gimnasia. También pueden servir como punto de apoyo para flexioes, poniendo uno bajo cada mano, aumentando el nivel de una simple flexión en el suelo a un ejercicio altamente funcional.

PASAR A LA PRACTICA
Las repeticiones y series varían según el objetivo que se busca en cada fase del entrenamiento, aquí te damos un ejemplo de un programa de entrenamiento de 20 semanas inscrito dentro de un programa de entrenamiento para Ironman de 24 semanas. Te recomendamos buscar un entrenador que te ayude a confeccionar un programa que se adapte a tus necesidades y condición física.
1.Adaptación (semanas 1-6)
.Objetivos: entrenar el sistema neuromuscular, aprender las destrezas y técnicas del entrenamiento y establecer una base de fuerza y resistencia.
.Velocidad de ejecución: Todos los ejercicios se realizan lentamente recorriendo toda la amplitud del movimiento de cada grupo muscular. 2 seg para elevar y 4seg para bajar las pesas.
.Resistencia: Ligera a media. Empezando con una serie de 10 repeticiones e incrementando progresivamente hasta 3 series de 15 rep. Piensa siempre en la progresión, añade más peso cuando te parezca muy fácil pero no sacrifiques nunca la ejecución al aumento de peso.

2.Resistencia (semanas 7-12)
.Objetivos: Incrementar los niveles de fuerza y resistencia.
.Velocidad de ejecución: Lenta y controlada
.Resistencia: Media. 2 a 3 series de 15 reps

3. Potencia (semanas 13-16)
.Objetivos: Incrementar la fuerza y la potencia mientras se mantiene la resistencia. En esta fase del programa te damos la opción de Potencia si ya tienes un año de preparación regular con pesas, pero si este tipo de entrenamiento es toodavía novedoso para ti recomendamos que te dediques a sesiones de resistencia.
.Velocidad de ejecución: Elevaciones concéntricas explosivas, pero controladas y lentas bajadas excéntricas (2seg para elevar y 4seg para bajar la pesa). Cuando hagas series de 15 reps piensa en velocidad, incluso en resistencia.
.Resistencia: Divide los ejercicios en dos grupos. La mitad de media a pesada 2 a 3 series de 4 a 8reps con cargas de peso del 85-90% del maximo estimado. La otra mitad serán como los de la fase de resistencia 2 a 3 series de 15 reps. Los ejercicios que hagas un día como potencia, en la sesion del siguiente día los haces como de resistencia y vice versa.

4.Conversión Máxima (semanas 17-20)
.Objetivos: Convertir fuerza en potencia. se dejan todos los ejercicios de piernas excepto los de posición de arrancada (Lunges): reserva tu energía para los kilómetros de carretera.
.Velocidad de ejecución: Velocidad y control. 2seg para elevar y 2seg para bajar.
.Resistencia: ligera a media. 2 series de 10-12 reps.

ORDEN DE EJERCICIOS
Los enumeramos a continuación, en el orden en el que deben realizarse, si no tienes demasiado tiempo, has sólo los ejercicios resaltados (en anaranjado):

1. Calentamiento general: Es la parte más importante de cualquier sesión. Lo que se haga en esos 10 ó 15 minutos puede marcar la diferencia entre una gran sesión y unas cuantas semanas o meses perdidos debido a una lesión. La forma que adopte el calentamiento no es tan importante como asegurarse de que los músculos estén calientes y flexibles.
2. Calentamiento corporal total: Para calentar aún más. Con una mancuerna de 4.5 a 11kg y con los pies separados un poco más que los hombros y los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo la mancuerna con ambas manos, elevar la pesa desde su posición colgante por debajo de la cintura hasta encima de la cabeza con los brazos estirados. Entonces, deja que la pesa decienda lentamente por detrás de la cabeza como en una extensión de triceps. Haz una breve pausa y vuelve a elevar lentamente la pesa, pasala por encima de la cabeza, delante de la cintura a la posición inicial y sigue hasta hacer una sentadilla sin pasar de los 90% con la rodilla, haz una pausa y repite todo el ejercicio lenta y suavemente unas 10 o 12 veces.
3. Brazos de Robot: Con mancuernas de 1 a 4.5kg imita el balanceo de los brazos en la carrera ligeramente más rápido que tu braceo en una carrera de 5K, y las piernas se ponen una delante de la otra (como si corrieras). Cuenta 50 ciclos con cada brazo y luego cambia de pierna y repite otros 50 ciclos. Es un excelente ejercicio específico para ciertos deportes.
4. Sentadilla/Press de piernas (cuadriceps)
5. Jalón lateral (gluteo medio)
6. Extensión de piernas (cuadriceps internos)
7. Press de Banca (pecho)
8. Curl de piernas (femorales)
9. Pull over con mancuernas
10. Lunges (posición de arrancada, hacia adelante o hacia atrás)
11. Remo sentado/erguido (espalda)
12. Curl de Biceps vertical
13. Elevación de gemelos (pantorrillas)
14. Curl de Biceps tendido supino
15. Tibial anterior
16. Extensiones de triceps ( con cuerdas o lanzamiento posteriores de brazo)
17.Elevaciones laterales (Deltoides)
18. Abducción y aduccón (parado)
19. Extensión de espalda (Lumbares)
20. Abdominales
21. Flexiones de brazos
22. Estiramientos

Es muy importante que hagas los ejercicios con la técnica adecuada, lentamente y con suavidad describiendo toda la amplitud del movimiento, 2 seg para elevar, pausa en la parte más alta y 4seg para bajar con otra breve pausa en el punto más bajo, probablemente tendrás que reducir el peso debido a la velocidad de la ejecución, pero definitivamente es mejor sacrificar el peso que la buena ejecución.