DOMINAR EL MARATON

 

Has entrenado durante semanas, incrementando gradualmente la distancia de tus carreras largas. Prestas especial atención a los días de recuperación. Monitoreas tu hidratación durante el día. ¿Qué más puedes hacer para estar totalmente preparado para tu maratón?
Para dominar la distancia del maratón no basta con saber las cosas básicas. Necesitas estrategias sofisticadas y los secretos de los veteranos con años de éxito bajo sus zapatos. Estos consejos recopilados de la sabiduría de muchos corredores te ayudarán a disfrutarlo al máximo, ya seas un experto y quieras terminar en menos de 3 horas o un principiante que busca finalizarlo por primera vez.

Los 10 principales:
Estas son las 10 estrategias cruciales, según los expertos, para el éxito del maratón. Conviértelas en la base de tu preparación.

1. Práctica, práctica y práctica. Asegúrate de planear 5 o 6 carreras de entre 2:30 a 3 horas (una cada dos semanas por lo menos) en los tres o cuatro meses antes de la carrera. Planea la última carrera larga al menos dos semanas antes del gran día. Steve Plasencia entrenador del equipo masculino de Cross Country de la Universidad de Minesota, record de maratón 2:12:50

2. Has la ruta. Si la carrera es en otra ciudad, si es posible compra un video de la carrera, habla con la gente que lo ha hecho, y una vez estés allí, maneja por la ruta para conocer cada metro y cada detalle, identifica las partes difíciles para que puedas visualizar la carrera antes de llegar a la línea de salida. Andy Palmer, entrenador, record de maratón 2:16:24

3. Bebe, bebe y bebe. El Colegio Americano de la Medicina Deportiva recomienda ingerir de 150 a 350ml de fluidos cada 15 a 20 minutos durante un maratón. Esto puede ser un reto, así que practícalo durante tus carreras largas. Al igual que entrenas tu cuerpo a correr largas distancias, puedes enseñarlo a absorber más fluidos (y a desempeñarse mejor), aumentando gradualmente la cantidad que consumes durante el entrenamiento. Nancy Clarck M.S., R.D., autor de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook

4.Disminuye la lista de pendientes. Es seguro que estás entrenando menos la semana antes de la carrera, pero esto no significa que trates de llenar el tiempo con otras actividades como limpiar el garaje y ordenar los libros. Relájate, concéntrate en que lo único que debes hacer es reemplazar el fuerte entrenamiento por un fuerte descanso. Budd Coates director de health and fitness, Rodale Press, Emmaus, Pennsylvania; record de maratón 2:13:02

5. Compite con tus zapatos de entrenamiento. Tu cuerpo aprende lo que le enseñas, ni más ni menos. Así que, si usas tus zapatos de entrenamiento en las carreras largas, tu cuerpo se acostumbra al final a correr en ellos. Lo principal: Entrenas con zapatos de entrenamiento (trainers), úsalos en el maratón. No trates de forzar la velocidad usando zapatos de competencia (racing flats). A lo sumo, puedes cambiarlos por unos de entrenamiento livianos si ya los probaste en varios entrenamientos largos y no te dieron problemas. Paul Carroza, Editor de Runner's World footwear

6. Evita el "Shock" de lo nuevo. Quieres "ir por el carril" el día de la carrera. Esto significa que quizás no uses los mismos zapatos, pero si las mismas medias y la ropa que has usado cómodamente durante las carreras largas. Y significa que comiendo lo mismo e hidratándote igual lograste tus mejores largos. Conoces la expresión "el que no arriesga no gana" es lo contrario para los maratonistas. El mantra del día del maratón: "El que no arriesga no sufre". Budd Coates

7. Primero la esponja. Bebe dos vasos de 8 oz (240ml cada uno, casi medio litro) de agua o bebida deportiva exactamente 2 horas antes de la salida. El agua ya debe haber pasado a tu sistema antes de la arrancada, y mejor aun, tu cuerpo estará listo para aceptar los fluidos que tomes durante la carrera. Liz Applegate, Ph.D., editor de Runner's World nutrition

8. Come antes de correr. Come al menos 300 calorías (si no desayunas completo) una hora antes de la carrera. No importa lo que comas, si yogurt, o barra energética o huevos con jamón, mientras lo hayas practicado para tus carreras largas y sepas que no te trae problemas estomacales. Esta comida previene la caída del nivel de azúcar en la sangre y los ataques de hambre más tarde en la carrera. Nancy Clark

9. Calienta pero no te desgastes. Se minimalista. A lo sumo trota 15 minutos muy suave y luego estira (los tendones, las pantorrillas, los cuadriceps, la espalda baja) durante otros 15 minutos. Cuando ya falten 15 minutos para la salida, puedes hacer unas pocas repeticiones alargando la zancada si quieres. Pero no pases de allí, tendrás bastante tiempo para calentar en las primeras etapas de la carrera. Mark Plaatjes, ganador del World Championships Marathon 1993; record de maratón: 2:08:58

10. Encuentra tu paso, luego contrólalo. Tu sabes como se siente un paso de 5:10 cuando entrenas. Pero ¿Sabes cómo se siente cuando cientos de suelas retumban en el suelo a tu alrededor?. Se siente como a 6:10. De hecho, con la adrenalina del día de la carrera, cualquier paso se siente más fácil de lo normal, lo que significa que saldrás muy rápido. Debes hacer el esfuerzo conciente de controlarte hasta que llegues al kilómetro 16 mas o menos. Recuerda, cada segundo que pierdes al principio, son minutos que ganarás más tarde. Lorraine Moller, cuatro veces Maratonista Olímpica; record de maratón: 2:28:17

*Traducido y adaptado por Monitorcadiaco del artículo de Megan Othersen Gorman para la revista Runner's World.