SUPERVIVENCIA EN LAS VACACIONES

Oscurece más temprano, el clima empieza a ponerse un poco más fresco, ya en toda la cuidad se ven Renos, Santas, trineos inflables y se oyen gaitas. Se acaba La temporada de carreras, se abre la temporada de comida y bebida. Para que no seas otra víctima de Diciembre, te damos varias rutinas cortas para que puedas mantener tu condición y tu peso en éstas vacaciones.

CORRE-CORRE
Entre armar el pino, ponerle las luces, los adornos y los regalos, nunca sabemos cuándo tenemos que salir "corriendo" a comprar una cinta adhesiva, un papel para envolver, una extensión nueva para el arbolito o la sal que le falta al guiso.
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demuestra que tres carreras (separadas) de 10 minutos brindan mejor protección al corazón y consumen más calorías que una sola carrera de 30 minutos continuos. "Si se ejercita vigorosamente varias veces al día el metabolismo se mantiene elevado por unas horas antes de volver al nivel de descanso". El resultado es un mayor consumo de calorías y una disminución en el nivel de triglicéridos en la sangre lo cual previene las enfermedades cardíacas.
La sugerencia es literalmente "salir corriendo" a hacer esas diligencias cercanas que no requieran cargar con mucho peso, como ir a pagar la tarjeta de crédito, devolver la película de anoche, comprar el pabilo o hasta la lechuga que faltó para la ensalada, si la "carrera" requiere traer peso de vuelta, se puede caminar. La idea es ir (cuando no se carga con nada) a paso vigoroso por poco tiempo, claro que esto no se compara con el entrenamiento de una carrera larga, pero aporta suficientes beneficios en los días en que el tiempo no da para más.

CORRER TRES DIAS A LA SEMANA
Este entrenamiento ofrece una mezcla perfecta de acondicionamiento en sólo 30 minutos de carrera, tres días a la semana:
Día 1: Ida y Vuelta
El plan es correr 16 minutos de ida, y devolverse en 14 minutos. Trotas los primeros 5 minutos, luego trotas a paso más rápido otros 5 minutos y luego corres a un paso fuerte hasta el retorno (6minutos). En la vuelta trotas por 4minutos, y luego gradualmente aceleras el paso.
Día 2: Colinas
Trota de 7 a 8 minutos como calentamiento e igual para enfriar. Busca una subida moderadamente inclinada y corre hacia arriba y baja a trote suave. Comienza a subir con paso fácil y ve acelerando hasta que consigas un paso fuerte, las repeticiones serán las necesarias hasta completar 15 minutos.
Día 3: Persecución
Corre con un amigo que sea un poco más rápido que tu. Después de calentar 10 minutos, acelera por segmentos de dos o tres minutos alternando con un minuto de trote suave entre ellos, cuando aceleres trata de mantener el paso de tu amigo o si puedes ponte adelante durante esos minutos.

30 MINUTOS PERFECTOS TRES DIAS A LA SEMANA
A continuación encontraremos tres entrenamientos de 30 minutos cada uno, que según sus creadores son todo lo que debemos hacer 3 veces a la semana para estar fuertes en forma y para obtener los mejores resultados con el menor tiempo y esfuerzo.

- Furman Total Fitness 30
Viene del Furman Institute of Running & Scientific Training, creado por Ray Moss, Ph.D., and Bill Pierce, Ph.D. Pierce es un corredor que en sus 50 todavía completa maratones en 3:10, y junto con Moss creó ésta buena mezcla de carrera, fortalecimiento y estiramientos:
1. Comienza con 5min. de ejercicios de calistenia que incluyen de 20 a 50 flexiones de pecho, 10 repeticiones de barra fija, 25 a 50 abdominales y 10 flexiones de pierna en paso alargado, en cada pierna.
2. Corre 5min. muy suave para calentar.
3. Corre 15min. a tu paso de carrera de 10K
4. Termina con 5min. de enfriamiento estirando pantorrillas, femorales y cuadriceps.

- Aceleración Progresiva 30
Creado por el fisiólogo del deporte Jack Daniels, Ph.D. un entrenamiento fácil de adaptar a las condiciones de cada quien para producir el mejor resultado con el menor esfuerzo:
1. Corre suave 6 minutos de calentamiento.
2. Has 8 "acelerones" de 30seg. con 1min. de trote suave entre cada una. Después del último minuto de trote ya habrás corrido 18min. Las repeticiones deben ser rápidas pero confortables, ya que en 30 seg. no conseguirás un paso demasiado fuerte.
3. 10 min. de aceleración, comenzado después de tu último minuto de descanso (del paso 2). Corre los 2 primeros min. a paso de media maratón, luego incrementa el paso en 12 seg. por Km cada 2 min. En el minuto 7 u 8 debes estar corriendo a un paso cercano al de tus 5k. Los últimos 2 min. debes ir aún más rápido, lo reconocerás por que la lengua la llevas de corbata.
4. Termina con 2 min. de trote suave.

- La Milla "Trepetida" 30
Amby Burfoot lo creó cuando comenzó a entrenar para un triatlón y tuvo que recortar un poco el tiempo de la carrera. Es una sesión sólida de 30minutos que utiliza los pasos de carrera de las distancias más populares, medio maratón, 10k y 5k:
1. Trota 2min. para calentar
2. Corre 1 milla (1.6Km) a tu paso de carrera de media maratón. Camina 2min.
3. Corre una milla (1.6Km) a tu paso de carrera de 10K. Camina 2min.
4. Corre una milla (1.6Km) a tu paso de carrera de 5K. Camina 2min.
Si puedes correr la media maratón en 2 horas el entrenamiento te tomará casi exactamente 30min. Si eres más rápido te tomará un poco menos de tiempo, así que alarga un poco el calentamiento y enfriamiento. Si eres un poco más lento evita las caminatas de 2min y corres las tres repeticiones seguidas.

*Por Monitorcardiaco basado en "Holiday Survival Guide" de la revista Runners World.